研究发现中国人普遍缺乏维生素B1易抑郁,盘点人

作者: 白小姐四不像的图  发布:2019-08-20

核心提示:最近,中科院生命科学研究院发表一项研究发现:中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。维生素B1是相对较为陌生的维生素,我们不禁疑惑,属于心理疾病范畴的抑郁症有可能仅仅因为某种维生素的缺乏发生?那么我们又该如何补充维生素B1呢? 最近,中科院生命科学研究院发表一项研究发现:中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。维生素B1是相对较为陌生的维生素,我们不禁疑惑,属于心理疾病范畴的抑郁症有可能仅仅因为某种维生素的缺乏发生?那么我们又该如何补充维生素B1呢?

警惕6大不当烹调法 赶走B1易惹抑郁 盘点人体需要的11种常见膳食营养素 中国人生活水平提高后,除了讲究一日三餐吃得好外,人们还在思考再吃点什么能使身体更健康。鱼油、复合维生素、维生素c、蛋白粉、钙片、叶酸、小麦胚芽油……这些都是人们熟悉的补充剂,

最近,中科院生命科学研究院发表一项研究发现:中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。维生素B1是相对较为陌生的维生素,我们不禁疑惑,属于心理疾病范畴的抑郁症有可能仅仅因为某种维生素的缺乏发生?那么我们又该如何补充维生素B1呢?

  1. 维生素B

维生素B1缺乏人会沮丧

维生素B的种类很多,从B1到B12,这12种维生素对身体的作用都不可小觑。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红肯定了抑郁症与维生素B1的关联。“其实,维生素B1与神经系统的功能关系密切,每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时,会发生‘多发性神经炎’。有研究发现,糖尿病人会通过尿液丢失大量维生素B1,与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。”

国家健康研究所指出:体内常缺的是维生素B12,一种帮助维持神经和血细胞健康、促进生成DNA的微量元素。

在中科院生命科学研究院的研究人员对1500余名京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平调查,然后对结果和抑郁程度进行分析。结果显示,随着体内维生素B1浓度的降低,患上抑郁症的风险显著上升,其中原因可能是维生素B1缺乏会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。

“缺乏B12很常见,其中有一些人天生就比其他人更难吸收B12,” Patients Medical的自然疗法专家补充营养学顾问Max Langhurst说,“我们建议人们服用B12,因为他们要么体内B12含量较低,要么吃的食物不能提供足够的B12。某些人可能有忌口,因为有些食物会令他们过敏,或者生活方式不同,就象他们不喜欢吃肉一样”。

维生素B1摄入低于推荐量80%

他还指出,大量饮酒的人应该补充维生素B12或者复合维生素,因为“每种复合维生素中都含有维生素B。

在中国维生素B1缺乏是普遍现象吗?范志红表示,从1982年到2002年的全国营养调查结果显示,20年来,随着我国居民富裕水平的提高,维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加。事实上,维生素B1和维生素B2的摄入量,都在随着富裕水平的升高而不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2.5mg/d降到了1.0mg/d。

  1. 钙质

《中国居民营养与健康状况调查报告》显示,我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。“遗憾的是,这些摄入量调查结果,还只是说生食品中的维生素B1含量,没有考虑到烹调损失。”据范志红介绍,维生素B1是一种相当娇气的营养素,它既怕热,又怕碱,还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类,而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以,在日常烹调当中,维生素B1的损失率不可低估。而中国人的某些饮食喜好和饮食方式都是维生素B1含量非常低的。

越来越多的人开始关注骨质疏松和骨骼健康,因此补钙的人也变得越来越多,60岁以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

小吃、甜食是“坏情绪制造机”

“倘若你食用足够多的绿色蔬菜、奶类和肉,你就能摄取大量钙质。就拿我来说,一天补充500毫克足矣,我再重申一次,这是"补充",而不是"代替",” 乔治华盛顿大学结合医疗中心的执行主任John Pan医学博士说道。

范志红指出,早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类的食物在煎炸时通常会加小苏打,这会让面食中的维生素B1损失殆尽;小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮由于需要把面粉、米粉放在水中反复搓洗,制成淀粉冻,这个过程中去掉了蛋白质,也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了,所以维生素B1含量几乎可以忽略不计;粥店里久煮久熬的白米粥,长时间熬煮和保温会使白米中本来就少得可怜的维生素B1所剩无几,尤其是加碱煮出来的粥,维生素B1几乎已经全军覆没;此外,快餐店的各种面条,为了劲道口感,要加入碳酸钾之类碱性物质,也会破坏维生素B1。油炸方便面、精白米饭、各种甜食甜点心也都是维生素B1超低的食品。特别是甜食中的精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高,反而会消耗人体当中的维生素B1,吃得越多,维生素B1就越缺乏。

同时,Langhurst建议50岁以上的人应该多补充一些钙,但也有上限,“50岁以上的人每天摄入的钙质不可超过1200毫克,以免造成钙质沉积,未被吸收的钙质沉积到软骨组织中”。

吃掉抑郁很简单

Pan医生认为骨骼健康问题并不单单由于缺钙。

那么什么食品维生素B1含量高呢?范志红说,全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等都是维生素B1的好来源,但这些恰恰是我们平时不常吃的食物。

他说:“摄入过多钙对人体并无害处,我们希望人们补钙。可要想骨骼健康,单纯补钙还不够。事实上维生素D更重要,它调节机体如何利用和吸收钙质。”

含淀粉的主食是膳食中维生素B1供应的主力军,大部分蔬菜水果的维生素B1含量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”,损失掉大部分B族维生素,所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1含量也较低。不过,植物性食品中还有些其他优秀选手,它们都和种子沾边。比如,嫩豆类蔬菜以及坚果油籽类。炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆,都是维生素B1含量相当丰富的食品,远远高于其他普通蔬菜。开心果、葵花籽、花生之类的坚果油籽,也能补充一些维生素B1。动物性食品中,瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源,不过,这些食品每天所吃的量是有限的。

  1. 辅酶Q10

很少有人曾听说过辅酶Q10这种维生素,可是,它是很重要的一种元素,尤其是对服用特定药物降低胆固醇的人来说更是如此。

Maroon医生说:“全球数百万人在服用他汀类药物来降低胆固醇,殊不知这也阻碍了辅酶Q10的合成。"

Q10是体内线粒体用来产生能量的重要物质。长期阻碍辅酶Q10的合成会引发肌肉痉挛,记忆障碍以及其他一系列并发症。

Pan医生告诉我们:如果你在服用他汀药物,医生应当也给你开些辅酶Q10;要是没给你开这些药物,一定要问明原因。

他还说,“多数降低胆固醇药物属于他汀,长期服用会耗尽辅酶Q10,所以需要额外服用10毫克辅酶Q10。”

  1. 鱼油

几乎对于所有人来说,鱼油都是上等补品,其中的omega-3脂肪酸对心脑血管健康、关节炎等诸多问题都有很好的医治效果。

“科学研究证实,人体需要摄入500毫克的omega-3脂肪酸,还鼓励人们一周吃两次冷水鱼(如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鲭鱼等),”可靠营养品协会科学和管理事务部副主席营养学博士Duffy MacKay医生说。

实际上,人们吃的鱼并不够,所以鱼油补充剂就得到广泛认可。

但是,据Langhurst医生说,各类鱼油补充剂功效不尽相同。“你需要看有没有经过分子蒸馏,蒸馏过程中能够过滤出一些重金属。”美国匹兹堡大学神经外科医学博士,以及《长寿因素》的作者Joseph Maroon推荐了一些品质较好的鱼油品牌,例如,Nordic Naturals、GNC 和 Carlson。

  1. 叶酸

2003年至2006年3年间,在20岁- 39岁的女性中,服用含有叶酸的补充剂的仅有34%,而医生希望的数字比这个要高。

叶酸对女性尤为重要,特别是孕期女性,因为叶酸不但能预防胎儿神经缺陷,还有益于胎儿初期智力发育。

很多女性是在怀孕两周、三周甚至四周后才知道自己已经怀孕。因此, MacKay医生说,应该在妊娠前就开始补充叶酸。

绿色叶类、柑橘类水果、豆类和全谷物食物中含有大量叶酸。

如果你的食谱健康、丰富,还有很多蔬菜和水果,你就有望成为为数不多的能从食物中摄取所需全部营养物质的一员。而对于其他大多数女性而言,则需要服用含有叶酸类物质的复合维生素了。

作为体内诸多蛋白质和酶不可或缺的一分子,铁对于身体健康具有重要意义。

铁能帮助输送血细胞中的氧,缺铁会导致体虚无力,工作效率低下和免疫力下降。

铁固然重要,但很难从某种食物中获取,如素食主义者,他们摄入的铁量严重不足。

“铁是一种无需特意补充的微量元素,除非您非要这样做” MacKay医生说,“你从医生那儿拿回血球检测结果,那是告诉你体内铁离子量平衡表,很多时候,医生会这样告诉他的女性患者,"你患的是交界性贫血,需要服用含有铁离子的复合维生素。"”

因此,除非医生要求,你不必补铁。Pan医生说:“补太多对你反倒不利。”

  1. 褪黑激素

据国家健康研究院统计,在美国大约有5000~7000万人有睡眠障碍,占到总人口的20%。

尽管褪黑素不能消除睡眠障碍,但它可以帮助平衡人体的醒-睡周期。

Langhurst医生说:“它是一种松果腺分泌的调节身体昼夜节律的激素。每个人的情况又不尽相同,待光线离开人类身体时,身体就开始分泌褪黑素;而如果你长期曝露于强光之下,身体就不能再分泌褪黑素了。”

Langhurst告诫道,18岁以下人群不要服用褪黑素,因为他们体内已经分泌了足够的褪黑素;而18岁以上的人,小剂量服用,这对失眠者而言功效显著。

Pan医生建议“开始服用1-2毫克,这是治疗失眠的标准剂量”。

  1. 复合维生素

据CDC统计,复合维生素是最常见的膳食补充剂,因为在美国有大约40%的成年人在服用。

告诉你一个好消息:“如果你的食谱合理、健康,例如,十字花科类蔬菜(像西兰花、菜花、求芽甘蓝等)加以少量的肉,我想你就能摄入所需的营养。但多数人并非如此,……基于大部分人的营养状况,我认为最重要的是补充优质复合维生素。” Maroon医生如是说。

他建议 “有的放矢”(适合你性别和年龄段的)的服用复合维生素,其中含有维生素A、B,、C、D,、E、K以及多种包括钙和镁的矿物质。

他说:“我觉得GNC的产品效果不错,例如,维生素 Mega Men 和 Mega Women。”

  1. 维生素C

很多食物(像柑橘类水果、十字花科类蔬菜)以及强化食品中都含有维生素C,在体内维生素C就是抗氧化剂,能使细胞免受“机体食物转化为能量过程中产生”的自由基的损害。

Pan称:“维生素C易溶于水,能很快排出体外,因此就算不慎大剂量服用维生素C也不要紧。”

如果你一次性摄入1000毫克,你不可能完全吸收。

通常来说,人体摄入500毫克维生素C就足够了。但是,要是感觉有感冒迹象,就一天服用三次,一次500毫克,这样效果更佳,因为身体每8小时需要排泄一次废物。

  1. 维生素D

维生素D除了能帮助机体吸收钙离子以构建并保持强健的骨骼外,还具有于增强肌肉、神经和免疫系统功能。

鱼类,肉类,乳品及强化豆浆中都含有维生素D。

自1988年以来,尽管人们使用含维生素D的膳食补充剂越来越多,可是这还不够,Maroon说:“美国约有五到六成的人维生素D含量过低或缺乏,他们应该测量维生素D的含量并进行相应的补充。”

Pan也同意这一观点,,他说人们应该确保体内维生素D含量足够高,“我首先只测量维生素D含量,根据测量结果,告诉他们应该补充多少。然后重新检测,直到他们体内维生素D含量达到最佳水平时为止。”

国家健康研究所认定,锌是体内必需的营养物质,它有助于提高身体的免疫力,还对婴幼儿时期的身体发育很有益。

一旦步入成年后,就不需要天天补锌了,补给生物医学诊所的抗衰老专家Ed Park医学博士说道。

Park 医生说:“事实证明锌能加速感冒和流感的恢复。如果下次感到鼻子或喉咙发痒时,补补锌,好的快。”

但总的来说缺锌没什么大不了。锌总归是金属,我并不建议每天补锌。就像铁和钙一样,并不需要身体代谢。

结语:对于营养素普遍缺乏的我国人群而言,由于担心过量使用导致不良反应而摈弃使用膳食补充剂,不免有因噎废食之嫌。在平衡膳食的基础上,合理使用高质量的复合膳食补充剂无疑是更明智的选择,因为与营养素基础水平较高的人群相比,基础水平较低的人群更容易从膳食补充剂中获益。

中科院上海生命科学研究院的一项研究发现,在中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。这项研究结果显示,随着体内维生素B1浓度的降低,患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们,维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系。

缺乏缘于烹调不得法

这项研究显示,在受试者当中,维生素B1缺乏比例高达28.2%,这是一个不低的比例。

数据显示,从1982年到2002年的全国营养调查结果显示,20年来,我国居民的维生素B1和维生素B2的摄入量在不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2.5mg/d降到了1.0mg/d。我国居民维生素B1摄入量低于推荐摄入量的比例高达80%。究其原因,这与我们的日常烹调方式的不科学有密切关系,维生素B1的损失率太高了——

6大不当烹调法赶走B1

1、早点摊上的油条、油饼、炸糕之类:煎炸油锅加上小苏打,会让面食中的维生素B1损失殆尽。

2、小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉之类:因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗,制成淀粉冻,过程中去掉了蛋白质,也把溶进水里的维生素B1一起扔掉了,所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。

3、粥店里久煮久熬的白米粥:本来白米中维生素B1就少得可怜,长时间熬煮和保温状态,更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥,维生素B1几乎已经全军覆没。

4、快餐店中的各种面条:为了让面条口感劲道,里面都要加入碳酸钾之类碱性物质,但这会破坏维生素B1。煮面条的时候,还会先把面条煮一下,再捞出来,然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1,也没进入食客的碗中。

5、各种油炸方便面:经过蒸煮之后再油炸脱水,维生素B1含量已经很低。

5、精白米饭:稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物,再经过精制处理,米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。再经过淘洗、蒸煮,能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。

6、各种甜食甜点心:其中维生素B1含量低,而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1,反会消耗人体当中的维生素B1,所以这些吃得越多,维生素B1越容易缺乏。

多吃杂粮、坚果补充B1

1、含淀粉的主食品,是膳食中维生素B1供应的主力军;

2、嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆都是维生素B1含量相当丰富的食品,远远高于其他普通蔬菜。又如,开心果、葵花籽、花生之类的坚果油籽,也能补充一些维生素B1。

3、在动物性食品当中,瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源。不过,为了控制脂肪和胆固醇,这些食品每天所吃的量是有限的。

那些维生素B1严重不足的饮食方式,您中招了几条呢?如果发现自己做得不好,赶紧调整一下食谱吧!充足的维生素B1供应,有助您保持旺盛的精力、昂扬的情绪,让抑郁沮丧的情绪远离我们。

使用维生素B1也有注意事项,以下“七忌”须牢记心中:

一忌饭前服。要知道,饭后服用维生素B1最有利于其吸收。因为维生素B1是水溶性的,倘若空腹服用后就会被快速吸收而进入血液,在人体利用之前便经肾脏等排出体外,这样一来就使药物不能充分发挥作用。

二忌与阿司匹林合用。由于阿司匹林在胃中水解为水杨酸,维生素B1可使胃液pH值降低,从而使阿司匹林对胃黏膜的刺激加剧。故两者不可同时服用。

三忌与口服避孕药并用。口服避孕药能够加速维生素B1的代谢,降低其在血液中的浓度。长期口服避孕药者应适当补充一些维生素B1。

四忌与含鞣质的中成药合用。中成药四季青片、感冒宁、复方千日红片、紫金粉、舒痔丸、七厘散、虎杖浸膏片、肠风槐角丸等含鞣质;

五忌与氨茶碱合用。维生素B1在碱性环境中不稳定,并会很快分解,使之遭受破坏,药力降低甚至失效。

六忌与药用炭合用。维生素B1可被药用炭吸附而降低药效。倘若必须合并应用,可先口服维生素B1,2~3小时后再服药用炭。

七忌饮酒。因为酒精可损伤胃肠道黏膜,妨碍肠黏膜的运转机能,进而减少维生素B1的吸收利用。

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